Sushi, che passione!

Nell’immaginario collettivo il sushi è un alimento completo, equilibrato ed ipocalorico. Riso e pesce crudo: quale abbinamento più sano? Ma possiamo introdurlo tranquillamente nella dieta senza prendere peso? 

Esaminiamone scientificamente la composizione per arrivare ad una risposta certa.

L'ingrediente principale del sushi è un riso speciale molto ricco di amido che dopo la cottura diventa colloso e appiccicoso e può essere facilmente modellato (la varietà di riso usata per il sushi viene detta Meshi, Kome o Gohan, è una varietà nipponica a grano corto e di colore bianco che viene cotta con aceto, sakè e zucchero).

Insieme al riso nel sushi vengono combinati altri ingredienti: vari tipi di pesce, principalmente crudo ma anche cotto o marinato, alghe, verdure, uova, germogli, tofu, frutta, semi di sesamo, ecc. 

La composizione del sushi è molto varia e scenografica.Infine il sushi viene servito abbinato a 3 insaporitori: il gari (lo zenzero fresco marinato in aceto e tagliato sottilmente), il wasabi (la crema di una radice molto piccante simile al rafano) e la salsa di soia.

Basicamente il sushi si prepara stendendo un foglio di alga nori, versandoci sopra il riso tiepido e quindi aggiungendo gli ingredienti desiderati, il tutto si arrotola e si taglia a bocconcini di forma circolare o squadrata. A seconda di come gli ingredienti vengono disposti si hanno diverse tipologie di sushi. 

Una curiosità: in passato era concesso solo agli uomini di preparare il sushi poiché si riteneva che le mani di una donna avessero una temperatura così elevata da poter rovinare il pesce durante la manipolazione. Oggi il settore rimane comunque a maggioranza maschile, ma cominciano a vedersi anche donne addette alla preparazione.

Per capire se il sushi fa ingrassare dobbiamo prendere in considerazione i tre fattori principali che dobbiamo conoscere per risalire alle calorie di qualunque cibo:

-la sua densità calorica (del riso sushi e del pesce)

-la quantità contenuta in ogni pezzo (almeno in quelli più consumati)

-le calorie del riso sushi

Il riso sushi è un normalissimo riso bianco, che ha circa 350 kcal/hg. Il condimento per riso sushi è composto da aceto di riso, zucchero e sale, dunque l'unico ingredienti calorico è lo zucchero, e mediamente ne troviamo 50-60 g per ogni kg di riso.

Dunque, un kg di riso sushi ha 3500 kcal (quelle del riso) più 240 kcal (quelle dello zucchero): totale 3740 kcal.

Per avere la densità calorica, bisogna conoscere il peso finale del riso cotto. Il riso sushi si prepara con una quantità di acqua pari a 1250 g per kg di riso, a questo quantitativo vanno aggiunti i 150-200 g di condimento, più l'acqua che rimane nel riso dopo il lavaggio, e va sottratta l'acqua (poca) che evapora in cottura.

Alla fine, abbiamo che 1 kg di riso crudo diventano circa 2400-2500 g di riso cotto.

Quindi la densità calorica del riso è pari a:

3740/2400x100 = 155 kcal/hg che possiamo approssimare a 150 kcal/hg.

Il nigiri è la polpetta cilindrica di riso con sopra la fetta di pesce. Il peso della polpetta è variabile: si va dai 20 g di quelli più piccoli, ai 30 di quelli più grossi. La fetta di pesce può pesare dai 5 g, se non avvolge la polpetta e ha uno spessore molto piccolo, fino a 20 g per le fette più spesse e avvolgenti.

Se prendiamo il salmone come tipologia di pesce, ovvero tra quelli più grassi e calorici, possiamo considerare una densità calorica 180 kcal/hg.

Dunque, il pesce apporta da 10 (5 g di salmone) a 35 kcal (20 g di salmone), a seconda della quantità, mentre per quanto riguarda il riso abbiamo da 30 kcal (20 g di riso) a 45 kcal (30 g di riso).

Diciamo che, mediamente, al ristorante un nigiri potrà avere dalle 40 alle 60 kcal (può arrivare a 75 ma pezzi così grossi sono altamente improbabili al ristorante), dunque se prendiamo un valore medio di 50 kcal per nigiri non stiamo sbagliando di molto.

Calorie degli hosomaki

Gli hosomaki sono i rotolini piccoli, quelli con l'alga nori posta esternamente. Qui il calcolo è più preciso, perché l'alga nori ha una dimensione standard e al suo interno vanno inseriti 80 g di riso. La quantità di pesce è mediamente di 20 g. Dunque abbiamo 120 kcal fornite dal riso, e 30 dal pesce, per un totale di 150 kcal per ogni 6 pezzi di hosomaki. Se prendiamo quelli col cetriolo, le calorie saranno praticamente solo quelle del riso, dunque 120.

Calorie degli uramaki

Gli uramaki sono quelli con il riso posto esternamente (spesso con uno strato esterno di semi di sesamo) e l'alga nori all'interno. Sono più grandi degli hosomaki, e infatti contengono una quantità di riso pari a 120 g, mentre la quantità di pesce è sempre di circa 20 g. Stiamo quindi parlando di 185 kcal dal riso e 30 dal pesce, dunque di 210-220 kcal per ogni 6 pezzi di uramaki. Possono esserci altri ingredienti ipercalorici come avocado, maionese o philadelphia, ma sempre in quantità molto ridotte che non variano di tanto l'apporto calorico totale.

Calorie dei temaki 

I temaki sono composti da un cono di alga nori, ripieno di riso e pesce. Qui la quantità di riso è di circa 60 g e la quantità di pesce di 20 g. Dunque abbiamo 90 kcal dal riso e 30 dal pesce, per un totale di 120 kcal per ogni temaki.

Quindi il sushi fa ingrassare?

Chi conosce il concetto di indice di sazietà dovrebbe già aver capito che il sushi è un alimento con una densità calorica media, perché ha poco più di 150 kcal/hg. Si colloca quindi in una via di mezzo tra un cibo "pericoloso" per la linea, da potersi concedere una volta ogni tanto, e un cibo con il giusto rapporto tra sazietà e appetibilità. Insomma, un "false friend" che può ingannarci facilmente.

Facciamo un esempio: un soggetto goloso di nigiri se ne può mangiare tranquillamente 10: siamo già a 500 kcal.

Se aggiungiamo 6 uramaki e 6 hosomaki arriviamo a quasi 900 kcal. Un pasto già piuttosto calorico, ma anche abbastanza abbondante. Certo che se lo "integriamo" con dell'altro, andiamo facilmente ad esagerare, superando abbondantemente le 1000 kcal, soprattutto se ci concediamo una tempura (il classico fritto giapponese).

La cosa ideale, se vogliamo concederci il sushi assumendo una quantità di calorie non spropositata, è quella di partire con una miso soup, ipocalorica e saziante, in modo tale da non necessitare di una quantità eccessiva di nigiri, maki e quant'altro contenente riso. In questo modo possiamo limitare le calorie a 600-800, uscendone sazi e senza aver attentato alla nostra linea.